Gesund essen heißt auch: richtig timen – was späte Mahlzeiten so gefährlich macht

Warum der Zeitpunkt beim Essen so wichtig ist

Immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse belegen: Der menschliche Stoffwechsel folgt einem zirkadianen Rhythmus – einer inneren Uhr, die auch beeinflusst, wie gut wir Nahrung verwerten. Essen wir zu spät, kann das unsere Verdauung, den Hormonhaushalt und letztlich unsere Herzgesundheit negativ beeinflussen.

So lief die Studie zur Ernährung und Herzgesundheit ab

Ein spanisch-französisches Forschungsteam analysierte die Daten von über 100.000 Erwachsenen, die an der NutriNet-Santé-Kohorte teilnahmen – einer groß angelegten französischen Studie zur Ernährung und Gesundheit.¹ Die Teilnehmer (79 % Frauen, Durchschnittsalter 42,6 Jahre) gaben regelmäßig Auskunft über ihre Ernährungsgewohnheiten und dokumentierten wichtige gesundheitliche Ereignisse.

Über einen Zeitraum von durchschnittlich 7,2 Jahren untersuchten die Forschenden:

• den Zeitpunkt von Frühstück und Abendessen,
• die Anzahl der täglichen Mahlzeiten,
• sowie die Dauer der nächtlichen Fastenzeit.

Ziel der Analyse war es, mögliche Zusammenhänge zwischen dem zeitlichen Essverhalten und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie zerebrovaskuläre Ereignisse wie Schlaganfälle zu erkennen.

Spätes Frühstück erhöht das Herz-Kreislauf-Risiko

Die Ergebnisse sind deutlich: Je später das Frühstück eingenommen wurde, desto höher war das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jede Stunde Verzögerung beim Frühstück war mit einem 6 % höheren Risiko verbunden. Beispiel: Wer statt um 7 Uhr erst um 9 Uhr frühstückt, hat ein um rund 12 % höheres Risiko als jemand, der früh startet.

Spätes Abendessen erhöht das Schlaganfallrisiko

Auch beim Abendessen zeigte sich ein klarer Zusammenhang: Wer seine letzte Mahlzeit nach 21 Uhr zu sich nahm, hatte ein 28 % höheres Risiko für zerebrovaskuläre Erkrankungen (z. B. Schlaganfälle) als Menschen, die vor 20 Uhr aßen. Jede Stunde Verzögerung führte zu einem weiteren Risikoanstieg. Besonders problematisch: nächtliches Snacking oder späte Dinner – diese belasten nicht nur die Verdauung, sondern offenbar auch das Gehirn.

Längere nächtliche Fastenzeit ist vorteilhaft

Ein überraschend klarer Zusammenhang zeigte sich auch bei der Länge der nächtlichen Fastenzeit: Jede zusätzliche Fastenstunde senkte das Risiko für zerebrovaskuläre Erkrankungen um 7 %. Das bedeutet: Wer früh zu Abend isst und erst spät frühstückt, unterstützt seine Gesundheit – vorausgesetzt, das Frühstück findet trotzdem nicht zu spät statt.

Anzahl der Mahlzeiten: Kein Einfluss aufs Risiko

Entgegen früheren Vermutungen zeigte die Studie: Die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hatte keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf- oder zerebrovaskuläre Erkrankungen. Auch das Auslassen von Frühstück oder Abendessen führte nicht zu einem höheren Risiko – entscheidend war einzig und allein der Zeitpunkt.

Die Studie zeigte außerdem, dass der negative Einfluss später Mahlzeiten bei Frauen stärker ausgeprägt war. Warum das so ist, wurde in der Studie nicht abschließend geklärt. Vermutlich spielen hormonelle Unterschiede und Stoffwechselprozesse eine Rolle.

Wichtige Einflussfaktoren wie Schichtarbeit, körperliche Aktivität, Alkohol- und Drogenkonsum wurden in der Analyse nicht berücksichtigt. Diese könnten ebenfalls den zirkadianen Rhythmus und damit die Wirkung der Mahlzeitenzeit beeinflussen.

Fazit: Gesund essen heißt auch, zur richtigen Zeit essen

Die Ergebnisse dieser groß angelegten Studie legen nahe, dass frühe Mahlzeiten und eine lange nächtliche Fastenzeit das Risiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen senken können. Besonders vorteilhaft scheint es zu sein:

• vor 8 Uhr zu frühstücken,
• vor 20 Uhr zu Abend zu essen,
• nachts nichts zu essen,
• und mindestens 12–14 Stunden zu fasten.

So können Sie mit wenigen Veränderungen im Alltag einen wichtigen Beitrag zu Ihrer langfristigen Gesundheit leisten.